Mellső guggolás2Húzódzkodás2Nem vagy tisztában a fitness edzőtermi gyakorlatok szabályos végrehajtásával?

Nem tudod melyik gyakorlat melyik izomcsoportra és hogyan hat? A gyakorlatokat izomcsoportonként állítottam össze számodra, egy rövid anatómiai bevezetés után az izomcsoport gyakorlatainak bemutatásával, pontos leírásával, hasznos tanácsokkal segítek eligazodni Neked. Minden gyakorlat kezdő és végpozícióját lefényképeztem, így igazán könnyű a dolgod. A gyakorlatok bemutatásában Juhász Enikő, a Palatinus Team Fitness modell versenyzője volt segítségedre.

Nem találsz valamilyen gyakorlatot? Ha rendelkezel Palatinus Fitness Klub tagsággal, akkor Írd meg Nekem, és pár napon belül visszaküldöm számodra a pontos végrehajtását, illetve azokat az ismereteket, ami nélkülözhetetlen számodra az eredményes alkalmazásához!

 

Tekints bele a tartalmi részbe!

Húzódzkodás


Húzódzkodás2 Húzódzkodás1

A hátizom alapgyakorlata, tömegnövelésre alkalmas.

Saját testsúllyal végzett gyakorlat, végrehajtása nehéz, ezért csak középhaladók, haladók számára javasolt gyakorlat.

A hátizom gyakorlatainál alap törvényszerűség, hogy a széles fogásban végzett gyakorlatok a széles hátizom fejlesztését segíti elő, szélesíti a hátat, míg a szűk fogásban végzett gyakorlatok a hátizom gerinc melletti izmait dolgoztatják meg, tömörítik a hát izmait.

Kiinduló helyzet:

Fogd meg a húzódzkodó állvány rúdját két váll széles fogásban, a lábakat összekulcsolva függeszkedj (1).

Végrehajtás:

Húzd fel magunkat az áll magasságáig, közben enyhén homorítva a könyököket hátrahúzva nyomd össze a lapockákat (2).

Variációk a végrehajtásra:

A gyakorlat végezhető madárfogással, illetve szűk fogásban egyaránt.

A gyakorlatot segítséggel is elvégezheted, úgy, hogy az összekulcsolt lábakat a segítő társ tartja. Figyelj arra, hogy a segítséget csak olyan mértékben vedd igénybe, amennyire feltétlenül szükséges, leengedéskor pedig ne támaszkodj a segítő társ kezére.

Tovább nehezíthető a végrehajtás, ha a guggoló övre kampóval felakasztott tárcsával végezzük a gyakorlatot.

A húzódzkodó gépen végzett húzódzkodás esetében az ellenállás nagyságának csökkentésével nehezíthető a gyakorlat, a szabályos végrehajtás módja azonban megegyezik a saját testsúlyos végrehajtással.

A gyakorlat elvégezhető tarkóhoz húzással is, melynek végrehajtása a mellhez húzódzkodásnál jóval nehezebb.

A gyakorlat elvégezhető az erőkereten is, ebben az esetben a legmagasabb állásra tedd az erőkeret rúdját, és azon végezd el a gyakorlatot.

Tanácsok:

A húzódzkodás közben ne himbálózz, egyenes vonal mentén húzd fel magunkat.

Enyhén homorítva történjen a felhúzás, a leengedésnél pedig maximálisan nyúlj meg.

Felhúzásnál történjen a kilégzés, leengedésnél a belégzés.

Fő- elsődleges, segéd-másodlagos és stabilizáló izmai:

: lapocka körüli izmok, széles hátizom, csuklyás izom

Segéd: Vállizmok, bicepsz, tricepsz

Stabilizáló: alkar izmok, gerincfeszítő izmok, hasizmok

 


Amennyiben megvetted már ezt a csomagot, kattints az alábbi gombra!