Hasznos infók az edzések megkezdése előtt

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ne hagyd ki, feltétlenül olvasd el, mielőtt belevágsz az edzésekbe!

 

A legnagyobb igazságtalanság, de el kell fogadnod:

– csak az az edzés igazán hasznos, aminek a végére kellemesen elfáradsz!

– a látható eredmény nem az első alkalom után mutatkozik …de még talán az első hónap után sem!

– a zsírégetés és az izomnövelés lassú folyamat! /Bezzeg a kiadós vacsi már másnap meglátszik!/

 

Továbbá:

Az edzéstervek elvégzése kb 1 ½ órát vesznek igénybe, de ha nézelődsz, társalogsz, vagy csak szöszmötölsz, akkor ennél jóval hosszabb is lehet. Természetesen ilyenkor a hatásfoka intenzíven csökken.

Az edzéstervben a gyakorlatok sorrendjét tarts be a lehetőségek szerint.

Ha kezdőként látsz neki a programnak, vagy hosszabb időt kihagytál, akkor a kezdő programmal kezd el az edzéseket. Két hónap után térj át a középhaladóra, ezt 2-3 hónapig végezd. A haladó és szuperhaladó programot tetszőlegesen bármeddig végezheted, amíg el nem éred álmaid alakját. Utána meg azért, hogy megtartsd.

Az edzéseket rendszeresen el kell végezni! A heti 1 alkalom is rendszeresség, de csodát ne várj tőle. A heti 2 alkalom sem túl intenzív, de még mindig többet ér, mintha otthon ülnél!

Ne légy türelmetlen, ha belevágsz tudd, hogy hosszú távú kapcsolatra kell számítanod!

A rendszeres edzések beiktatásával valószínűleg át kell szervezned megszokott életed ritmusát. Ne hagyd magad elcsábítani! A barátnőddel shopingolni/?/ sem rossz, de minek, ha úgy sem férsz bele a dögös ruhákba.

Az edzéstervekben megadott súlyok NEM KÖTELEZŐ jellegűek, csupán támpontot adnak. Akkora súllyal végezd a gyakorlatokat, amivel szabályosan meg tudod csinálni.

Ne aggódj, ha az előző edzésen több súllyal tudtad elvégezni a gyakorlatokat szabályosan! Nem vagy gép, lehetnek jobb és rosszabb napjaid. A rosszabb napokon végzett edzés pedig duplán hatékony, legalábbis az akaraterődnek!

Alapelv, hogy az izomtömeget nagy súlyokkal, kevés ismétlésszámmal(6-8) lehet növelni. Szálkásítani pedig kis súllyal, sok ismétléssel(16-20-30), kevés pihenővel.

A csajok nagy része nem akar díjbirkózó testet magának, ezért szinte mindenki zsírt éget, szálkásít, kis súlyokkal dolgozik. Te ne ess abba a hibába (mint nagyon sokan), hogy túl kicsi súlyt választasz, nehogy hatalmasra dagadjanak az izmaid. Nem a súlyok nagyságának van döntően szerepe, hanem annak, hogy azzal mennyit tudsz megcsinálni az elfáradásig. Ha 100 kg-mal 4×30 ismétlést meg tudsz csinálni (nem valószínű), akkor a használt izom szálkásodni fog, nem vastagodni. De ha ugyanezzel az izommal csak 20 kg-mal végzel 4×30-at, akkor nem történik semmi változás, mert nem terheled meg az izmaidat. Ne félj nagyobb súlyokat használni (persze önmagadhoz képest)!

Ha egy gyakorlatból 4×10 ismétlést kell elvégezni, akkor az nem 40 ismétlést jelent egyhuzamban! Tartsd be a pihenőidőt! Ha „ledarálod” a gyakorlatokat, akkor valószínűleg nem a megfelelő súlyt használtad, hanem kisebbet!

A mérleg ne befolyásoljon! Az izom nehezebb, mint a zsír! Fogyhatsz úgy is zsírból, hogy a mérleg mutatója meg sem mozdul, de a zsírpárnácskák eltünedeznek. Ez attól lehet, hogy zsírégetés közben fejlődnek az izmaid is.

Főként kezdőként számolnod kell azzal, hogy az első pár hét után úgy érzed, vastagabb lett a combod, a karod, ahelyett, hogy fogyott volna. Ne aggódj, ez természetes folyamat, és átmeneti! Az eddig lustálkodó izmaidat használni kezdted, telepumpáltad vérrel, viszont a rusnya zsír még nem kezdett el égni.

Az első két hónap /kezdő edzésterv/ még csak alapozó jellegű, inkább az izmok, izületek felkészítését szolgálja /nehogy később lesérülj/, nem pedig a zsírégetést.

Ha az elején nagyon elszánt vagy, akkor se végezd el az edzést 3 alkalomnál többször, és minden edzésnap után legyen egy pihenőnap! Hagyd az izmokat pihenni! Ha a lelkesedésed később sem lankad, a 3.-4. héttől inkább bringázni, úszni, futni vagy taposni menj, vagy állj be egy aerobik órára! A lényeg, hogy folyamatos aerob munkát (lásd a szakszótárban) végezz, közepes intenzítással, viszont legalább 30 percig / különben nem ég a zsír/. A has és a popsi izmait viszont edzheted minden nap!

A gyakorlatok végrehajtása előtt jól melegítsd be az izmokat, izületeket!

A gyakorlatoknál figyelj arra, hogy az izületeidet puhán nyújtsd ki, miközben a súlyokkal dolgozol / főként a könyök és a térd izületeire figyelj/ !Ha „csapódva” nyújtod ki, az izület megsérülhet, a szalagok meghúzódhatnak, fájhat. Így is a kor előre haladtával /pfuj!!/ recsegnek-ropognak.

A felsőtest edzésénél a könyök kicsit mindig legyen behajlítva, ne feszítsd meg a kart egyenes helyzetben, mert az izületek ezt nem szeretik.

A gyakorlatoknál ne csak az emelésekre figyelj, hanem a visszaengedéseket is izommunkával végezd! Ne hagyd, hogy a gravitáció dolgozzon helyetted! Gondolj arra, hogy így dupla annyira hatékony a gyakorlat!

Ha fogyni szeretnél, számolj azzal, hogy a mozgással megnövekszik a felhasznált kalória, várhatólag éhesebb leszel napközben! Na ilyenkor kell csak igazán vigyázni! Az „úgyis ledolgozom” mondattal az a baj, hogy nem az aznapi nyalánkságokat szeretnénk ledolgozni, hanem amit már jó pár hete-éve elraktároztunk! Ha több energiát kap a szervezet a megszokottnál, akkor miért nyúlna a vésztartalékokhoz?!

Edzés közben a folyadékpótlás nagyon fontos, ám csak apró kortyokat igyál, hogy ne lötyögjön a hasadban. A legalkalmasabb az izotóniás italok fogyasztása, amelyek az izzadsággal elvesztett ásványi anyagokat pótolja, és összetételénél fogva az izzadást is csökkenti. Persze az ásványvíz is megfelelő. A mennyiség nincs meghatározva, kinek-kinek igénye szerint szükséges a folyadékpótlás.

Az edzések előtt és után lehetőleg egy órán belül ne egyél. Az emésztés elvonja a szervezet figyelmét a fizikai terheléstől.

Az edzőteremben a gépek beállításához kérd az ott dolgozók segítségét (ülőkék magassága, háttámlák, lábtartó hengerek), mivel erre itt nem lehet általános érvényű tanácsokat adni.

 

A legfontosabb:

Nincs „leghatásosabb gyakorlat”! A rendszeres súlyzós edzés, az aerob edzés és az egészséges, zsírszegény, értékes tápanyagokat tartalmazó étrend betartása EGYÜTTESEN hozza meg a kívánt eredményt!

 

 

Sok Sikert!!